В начале 1960-х преподаватель Стэнфорда и психолог, которого называют Папой Самоконтроля, Уолтер Мишел со своими студентами провёл классический эксперимент с детьми четырёх лет. Он вошёл в историю как Marshmallow Test, или тест с зефирками.
Суть простая: дети заходили в комнату, где экспериментатор предлагал им вкуснятину. У детей был выбор: сразу съесть одну сладость, либо подождать 20 минут и получить две.
Результаты теста подвели через 30 лет: те дети, у которых хватало силы воли подождать 20 минут, в юности лучше учились в школе. Они эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами.
Сила воли и умение откладывать вознаграждение, конечно, творит чудеса. Но как её развить и укрепить во взрослом возрасте? На этот вопрос ответил сам Уолтер Мишел.
1. Фундаментальный принцип
Самый главный принцип укрепления силы - сделать более привлекательным для себя будущее, «подогреть» его и как можно больше обесценить настоящее, «охладить» его.
Если вы любите не совсем здоровую пищу, нужно сосредоточиться на долгосрочных последствиях такого меню. А если вы будете сосредоточены на том, чтобы получить удовольствие сейчас («А-а-а, вкусняшка!»), то вряд ли у вас получится сдержать себя.
Самое главное в этом деле - чёткий инструктаж на случай того, если придётся отказывать себе в чём-то. Нужно заранее заготовить фразы, которыми вы будете останавливать себя.
2. Не поддаваться дешёвым манипуляциям
Как только вы начинаете оправдывать себя за свою слабость - знайте, что включилась психологическая иммунная система. Она хорошо защищает нас от такой «ответственности», поэтому помогает придумывать оправдания в духе «у меня был тяжёлый день», «меня заставили», «ничего страшного, если я сделаю это завтра» и не позволяет нам подолгу ругать себя.
Когда почувствуете, что снова начинаете оправдывать себя, ставьте «заглушку» на свою психологическую иммунную систему и игнорируйте её.
3. Метод самонаблюдения
Для того чтобы понять, в какие моменты вы не можете себя контролировать, заведите дневник самоконтроля. Это блокнот, где вы можете отмечать моменты утраты контроля над собой и сопутствующие им события.
В блокноте надо фиксировать конкретные события, вызвавшие стресс, и отмечать его интенсивность.
Звучит просто, но метод эффективно работает на практике. Выводы из дневника можно использовать при составлении заготовок «если - то», о которых речь пойдёт в следующем пункте.
4. Заготовка «если - то»
Если наготове есть план действия в критической ситуации, то человеку намного легче сказать «нет» искушению. Нужно научиться держать в голове связку «если - то».
Например: «Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал».
Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.
5. Переоценка вреда
Часто срабатывает и такая стратегия укрепления силы воли, как переоценка вреда.
Для того чтобы сделать такую переоценку, необходимо прочесть и разузнать все побочные эффекты от вашей пагубной привычки. Вы должны переоценить их, чтобы конкретизировать и вообразить себе будущее так, как если бы оно было настоящим.
6. Взгляд со стороны
По мере того, как стресс растёт, самоконтроль стремится к нулю.
Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий мир, и посмотреть с точки зрения кого-то, кто видит вас со стороны. Можно выбрать любого знакомого или даже знаменитую личность. Например, учёного Стивена Хокинга. Представьте, как Стивен смотрит на вас и думает: «Что значат его проблемы по сравнению с количеством существующих вселенных?».
Постарайтесь оценить свою ситуацию максимально беспристрастно и найти выходы из стрессовых ситуаций, подрывающих силу воли.
По материалам книги Уолтера Мишела «Развитие силы воли»
