Como tener cuerpo perfecto

Ejercicios para glutios

Peso Muerto

Debes pararte con los pies separados a la altura de tu cadera y distribuir de manera uniforme el peso a cada lado. Sostén una barra o pesas libres en cada mano y mantén los brazos rectos. Haz presión sobre los músculos de tus glúteos. Dobla la cadera hacia la parte superior del cuerpo. Desplaza tus glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta. La parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al piso. Finalmente, has presión sobre tus talones para pararte derecho. Repite el ejercicio.

Estocada inversa con mancuernas

Para la posición inicial, debes pararte con el cuerpo erguido sosteniendo dos pesas en las manos a ambos lados. Retrocede con una pierna y baja la parte superior del cuerpo doblando la rodilla de la pierna que está sirviendo de apoyo y la cadera, hasta que la articulación del miembro trasero esté casi en contacto con el piso. Debes asegurarte de mantener tu espalda recta. Mantén el equilibrio y no mires hacia abajo. Debes asegurarte de mantener la parte frontal de la pierna de manera perpendicular. No dejes que tu rodilla esté más allá de los dedos del pie. Desplázate hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

Elevación de caderas inversa

Inicia en una posición de tabla inversa con la espalda hacia el piso. Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante. Sostén los pies firmes, enfocándote en descender hacia los talones. Manteniendo los brazos rectos, levanta la cadera del suelo y coloca el cuerpo en forma de tabla invertida, creando una línea recta desde el pecho hasta los pies. Repite el ejercicio. Combina los músculos de los glúteos y de la espalda para levantar tu cadera.Tablón con elevación diagonal de pierna

Tablon con elevacion diagonal de pierna

Inicia con una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de la cadera. Levanta la pierna, teniendo cuidado que no debes doblar la espalda, y sostenla todo el tiempo que puedas. Repite el mismo ejercicio con la pierna inferior. Cuando estés levantando las piernas, mantén la columna vertebral en una posición neutral. Debes, además, mantener la cabeza alineada con tu cuello. Exhala y genera presión sobre los músculos de los glúteos mientras levantas una pierna

Puente

Acuéstate sobre una colchoneta y dobla tus rodillas. Ubica tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos. Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior. Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baja tu cadera hacia la colchoneta. Repite el ejercicio.

levantamiento lateral de las piernas

Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la espalda recta.

Patadas

apoyando codos, rodillas y antebrazos en el suelo. Aprieta el estómago. Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo), o bien para atrás, estirando la pierna de modo que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantenerla durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia