♡ Consigli per ragazze ♡

39. Addominali e pancia piatta

How to ;

✨ Avere una pancia piatta e  addominali con semplici esercizi da fare a casa ✨

Se decidete di allenarvi a casa ecco efficaci esercizi per addominali.

Unica accortezza: scegliere la giusta superficie, che non sia troppo morbida – da evitare il letto – né troppo dura. L'ideale è sul pavimento avendo l'accortezza di utilizzare un tappetino, come quelli che si usano per fare yoga.

E ora iniziamo l'allenamento:

- Bicicletta

Sdraiatevi schiena a terra e sollevate in modo alternato le gambe in modo da mimare la pedalata in bicicletta. Tenete le braccia ferme lungo i fianchi e non toccate mai terra con i talloni. In questo modo sentirete il muscolo addominale contrarsi, e quindi lavorare.

- Crunch

Sempre in posizione supina, piegate leggermente le gambe e posizionate le mani vicino alle tempie, senza incrociarle dietro la nuca. Ora sollevate il busto e la colonna vertebrale verso il bacino (di circa 40 gradi).

- Plank (piegamenti sui gomiti)

Sdraiatevi a terra  (con l'addome verso il basso) e appoggiatevi sui gomiti a 90 gradi e sulla punta dei piedi. Ora rimanete ferme in questa posizione più che potete. Questo è uno degli esercizi più efficaci (e anche faticosi) per allenare non solo gli addominali, ma anche i muscoli stabilizzatori.

- Plank laterali

Mettetevi nella stessa posizione per i plank normali. Questa volta sollevatevi appoggiandovi solo su un avambraccio (destro o sinistro) e puntando l'altra mano al soffitto. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi ripetete sull'altro lato.

- Sollevamenti delle gambe

Distese a terra supine con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, tenete le gambe unite e la schiena dritta mentre sollevate i piedi fino a formare un angolo di 90°. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi tornatelentamente a terra.

Per rendere l'esercizio ancora più difficile, fissate dei pesi alle caviglie e tenete una palla fra i piedi mentre sollevate le gambe.

- movimento alterno gambe

Mettendovi nella posizione del plank ( ma come le braccia tese ) muovete le gambe ( piegandole ) e alternandole .

- Saltare la corda

Saltare la corda aiuta il cuore e permette di bruciare molte calorie: 300 per mezzora! 10 minuti al giorno basteranno.

Oltre a questi esercizi specifici per gli addominali, è consigliato anche   l'allenamento cardiovascolare come la corsa o il nuoto, che deve essere fatto un paio di volte a settimana .

✨Consigli per la pancia piatta ✨

🥂 Cosa, come e quando bere
Se vuoi eliminare la pancia dimentica bevande gassate, zuccherate ed alcoliche; queste ultime infatti non fanno altro che aumentare il gonfiore addominale nonché il grasso viscerale dovuto ad una possibile resistenza insulinica favorita dalla continua assunzione di zuccheri a rapido assorbimento contenuto nella maggior parte delle bibite che consumiamo. Invece cerca di bere acqua per tutto l'arco della giornata, ben distribuita dal risveglio fino alla sera, e se non riesci a bere a sufficienza cerca di integrare bevande dissetanti come estratti o centrifugati di frutta fresca di stagione, di agrumi, o tisane.

🍭 Varia la tua alimentazione
Cambia spesso tipologia di cibi nell'arco della settimana, variando i carboidrati tra cereali, legumi, tuberi, e tanto altro, le fonti proteiche tra uova, pesce, carne, latticini occasionalmente, e varia tanto i colori della verdura e della frutta, che devono abbondare.

🛏 Riposa bene
Assicurati un buon sonno notturno in modo tale da permettere al tuo organismo di rigenerarsi, di ristabilire il corretto flusso degli ormoni durante la giornata. Il tono muscolare ne risentirà in maniera positiva, il controllo della gestione dello stress e della fame è assicurata, e ti sentirai meglio.

🍎 Riduci i lievitati e la frutta dopo i pasti
Come sostituto al pane , al supermercato puoi trovare gallette di riso integrale, di grano saraceno, di quinoa, amaranto, ecc., le quali possono fornire una valida alternativa a tavola. Prova inoltre ad evitare la frutta dopo i pasti principali ma impara a consumarla mezz'oretta prima o lontano dai pasti; quest'ultima infatti potrebbe fermentare ed incrementare quel fastidioso senso di gonfiore addominale.

Ecco un nuovo capitolo sui consigli per avere addominali e pancia piatta ✨
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