♡ Consigli per ragazze ♡

58. Esercizi per le gambe

Esercizi per tonificare le gambe 🏋️‍♀️

1. SQUAT LARGO

• Posiziona i piedi orizzontalmente,
nella prima fase posiziona le mani ai lati del corpo, mentre scendi verso il pavimento c'è la flessione,
quando vai verso il pavimento assicurati di mantenere la schiena ben dritta per tutto il tempo,
il capo forma l'estensione della colonna vertebrale,
il movimento è controllato e fluido per tutto il tempo,
concentrati su una contrazione massimale,
attiva la muscolatura della parte centrale del corpo e apri il petto.

2. SQUAT STATICO

Appoggiati alla parete con la schiena,
posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle,
mantieni le braccia vicino al corpo, spingi le mani e la testa verso la superficie resistente,
scendi con i fianchi fino al punto in cui le cosce e il busto formano un angolo di novanta gradi,
fai attenzione a mantenere anche le ginocchia piegate ad angolo retto, i piedi sono a contatto con la superficie per tutto il tempo,
mentre sei nella posizione statica non dimenticarti di attivare la parte centrale del corpo.

3. AFFONDI LATERALI

Mettiti in una posizione con le gambe fortemente divaricate,
le braccia sono davanti a te,
con un movimento alternato ti sposti verso destra e verso sinistra,
quando vai verso la superficie fai attenzione a mantenere la schiena ben dritta,
sposta leggermente in avanti la parte superiore del corpo,
fai attenzione a mantenere il piede della gamba di sostegno completamente a contatto con la superficie,
Il piede dell'altra gamba può staccarsi dalla superficie mentre ti stai abbassando, il che migliora significativamente la tua flessibilità (solo una parte del corpo resta a contatto con la superficie, prevalentemente è il tallone).

4. AFFONDI

Gli affondi completano l'esercizio precedente. Vi aiuteranno, inoltre, a migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

Come si eseguono?

In piedi, con le mani alla vita o dietro la nuca.
Fate un passo avanti abbassandovi sulle gambe, in modo che le due ginocchia sfiorino il pavimento.
La gamba davanti forma un angolo di 90°, i glutei si avvicinano alla gamba posteriore.

Risollevatevi con un movimento lento e ripetete l'esercizio dall'altra parte.
Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

5. SPOSTAMENTI LATERALI

Gli spostamenti laterali aiutano a tonificare i muscoli delle cosce e a rassodare i glutei.

Per aumentarne l'efficacia, potete terminare l'esercizio con uno squat.

Come si eseguono?

In piedi, con la schiena diritta, i piedi uniti e le mani alla vita.
Eseguite un passo laterale con una delle due gambe, in modo che il ginocchio dell'altra gamba resti leggermente piegato.
Per rendere l'esercizio più intenso, nel fare la flessione abbassate i glutei come nello squat.
Tornate alla posizione iniziale e ripetete dall'altro lato.
Eseguite 10 ripetizioni per ogni lato, per tre volte.

6. STEP

Gli step vengono in genere realizzati in palestra utilizzando l'apposita piattaforma.

Potete, tuttavia, sostituire lo step con una scaletta stabile o una pedana di legno.

Come si eseguono?

Mettetevi in piedi, con la schiena dritta e le braccia lungo il corpo.
Portate uno dei piedi sulla pedana, elevando tutto il corpo, fino a quando la gamba resta diritta. L'altra gamba rimane leggermente sollevata.
Tornate alla posizione iniziale e ripetete più volte il movimento, alternando le due gambe.
Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.

Spero che questi consigli vi siano stati utili!
~V